초보 다이어터에게 좋은 추천 헬스장 루틴

다이어트를 목표로 하는 여성을 위한 헬스장 머신 루틴은 근력 운동과 유산소 운동을 결합하여 체지방을 감량하고, 근육량을 유지하거나 늘리는 데 중점을 둬야 합니다. 아래는 효율적인 루틴 예시입니다.

 

출처 : PIXABAY

 

 

운동 루틴 구성

1. 근력 운동 (머신 기반)

• 주 3~4회 추천.
• 각 근육 부위를 고르게 사용하면서 체지방 감소와 근육 강화에 집중합니다.
• 세트: 3세트씩 진행 (초보자는 세트당 1012회, 중급자는 1215회).
• 휴식: 세트 사이에 30~60초 휴식.

 

2. 유산소 운동

• 근력 운동 전후에 20~30분 정도의 유산소 운동을 추가하면 지방 연소에 도움이 됩니다.
• 걷기, 달리기, 사이클, 스텝퍼, 엘립티컬 등의 머신 사용 가능.

 

 

머신 추천 루틴 ▼

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1. 하체 운동

• 레그 프레스 (Leg Press) 허벅지, 엉덩이, 종아리 근육을 동시에 단련하는 머신.
  • 세트당 10~12회.
• 레그 익스텐션 (Leg Extension) 대퇴사두근(허벅지 앞쪽)을 집중적으로 강화.
  • 세트당 10~12회.
• 레그 컬 (Leg Curl) 허벅지 뒤쪽의 햄스트링을 강화.
  • 세트당 10~12회.
• 힙 어브덕션 (Hip Abduction) 엉덩이 옆쪽과 허벅지 바깥쪽 근육을 강화.
  • 세트당 12~15회.

 

2. 상체 운동

• 랫풀다운 (Lat Pulldown) 등 근육과 팔 근육을 강화하는 머신.
  • 세트당 10~12회.
• 체스트 프레스 (Chest Press) 가슴과 팔, 어깨 근육을 강화.
  • 세트당 10~12회.
• 시티드 로우 (Seated Row) 등과 어깨, 팔을 동시에 단련.
  • 세트당 10~12회.
• 숄더 프레스 (Shoulder Press) 어깨와 팔 근육을 강화.
  • 세트당 10~12회.

 

3. 코어 운동

• 앱 크런치 머신 (Ab Crunch Machine) 복근을 집중적으로 강화.
  • 세트당 15회.
• 사이드 플랭크/러시안 트위스트 코어 안정성과 옆구리 근육(복사근)을 강화.
  • 세트당 12~15회.

 

 

유산소 운동

• 트레드밀 걷기/달리기: 20~30분.
• 엘립티컬 머신: 20~30분.
• 사이클 머신: 20~30분.

 

 

주의 사항

• 근력 운동 전후에 스트레칭을 포함하여 유연성을 유지하고 부상을 예방하는 것이 중요합니다.
• 루틴은 일정한 강도와 점진적인 중량 증가를 통해 변화를 줄 필요가 있습니다.

이 루틴을 통해 근력을 강화하면서 체지방 감량을 도울 수 있으며, 헬스장에 다니면서 꾸준히 수행하는 것이 가장 중요합니다.

 

 

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