알고 보면 더 좋은 스쿼트 운동

스쿼트는 하체와 코어 근육을 강화하는 전신 운동으로, 여러 가지 건강상의 이점이 있습니다.

 

1. 하체 근육 강화

스쿼트는 특히 대퇴사두근(허벅지 앞쪽), 햄스트링(허벅지 뒤쪽), 둔근(엉덩이), 종아리 근육을 강화하는 데 효과적입니다. 하체 근력을 강화하면 일상생활에서의 움직임이 더 원활해지고, 운동 성과도 향상됩니다.

 

2. 코어 강화

스쿼트를 할 때 복부와 허리 근육도 동시에 사용됩니다. 따라서 복근과 허리 근육이 함께 단련되어 체중 지탱 능력이 향상되고, 코어 안정성이 강화됩니다.

 

3. 칼로리 소모 및 체중 감량

전신을 사용하는 운동이기 때문에 스쿼트는 칼로리를 많이 소모하는 운동 중 하나입니다. 꾸준한 스쿼트는 신진대사를 촉진하고, 체중 감량에 도움을 줍니다.

 

4. 균형과 자세 개선

스쿼트는 전신의 균형을 잡는 데 큰 도움이 되며, 지속적인 운동을 통해 척추의 정렬을 바르게 하고 자세를 개선할 수 있습니다.

 

5. 관절 건강 증진

스쿼트는 무릎, 엉덩이, 발목 등 주요 관절을 사용하는 운동이기 때문에 적절한 자세로 수행할 경우 관절을 강화하고 유연성을 증가시킵니다.

 

출처 : PIXABAY

 

 

 

스쿼트의 올바른 자세

 

1. 기본 자세

• 어깨너비로 다리 벌리기: 발은 어깨너비만큼 벌리고, 발끝은 약간 바깥쪽으로 향합니다.
• 허리 펴기: 척추를 곧게 세우고, 시선은 정면을 향합니다.
• 복부와 엉덩이에 힘 주기: 복부에 힘을 주고 엉덩이를 살짝 뒤로 빼면서 무게중심을 유지합니다.

 

2. 하강 동작

• 엉덩이를 뒤로 빼면서 무릎을 구부립니다. 이때 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의합니다.
• 허리를 굽히지 말고, 가슴을 펴고, 시선은 정면을 유지합니다.
• 허벅지가 바닥과 평행해질 때까지 내려갑니다.

 

3. 상승 동작

• 발뒤꿈치를 지면에 단단히 붙이고, 무릎과 엉덩이를 펴면서 일어섭니다.
• 허벅지와 엉덩이 근육을 사용하여 천천히 일어나는 것이 중요합니다.

 

4. 호흡

• 내려갈 때 숨을 들이쉬고, 올라올 때 숨을 내쉽니다.

 

 

 

하루에 몇 개의 스쿼트를 해야 하나? (성인 여성 기준)

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스쿼트의 개수는 개인의 체력, 운동 목표, 경험에 따라 다를 수 있지만, 일반적으로 다음과 같은 기준을 권장할 수 있습니다.

 

초보자: 하루 30~50개

스쿼트를 처음 시작하는 경우, 하루에 3세트로 나누어 천천히 시작하는 것이 좋습니다. 일주일에 3~4회로 시작하여 근력이 향상되면 점차 개수를 늘려갑니다.

 

중급자: 하루 50~100개

스쿼트에 익숙해졌다면 하루 50~100개를 목표로 할 수 있습니다. 이를 35세트로 나누어 수행하는 것이 좋습니다.

 

고급자: 하루 100개 이상

근력과 체력이 많이 향상된 경우, 100개 이상의 스쿼트를 할 수 있습니다. 이때는 다양한 변형 스쿼트(점프 스쿼트, 불가리안 스쿼트 등)를 포함하여 근육에 다양한 자극을 주는 것이 좋습니다.

 

*주의 사항

무릎이나 허리에 통증이 있는 사람은 스쿼트 동작을 신중히 해야 하며, 전문 트레이너의 지도를 받는 것이 좋습니다.

스쿼트를 많이 하는 것보다 정확한 자세가 더 중요합니다. 잘못된 자세로 반복하면 무릎과 허리 관절에 무리를 줄 수 있으므로, 항상 올바른 폼을 유지하는 것이 필수입니다.

 

 

결론 ▼

하루에 몇 개의 스쿼트를 해야 할지는 개인의 운동 수준에 따라 다르지만, 초보자는 3050개, 중급자는 50100개, 고급자는 100개 이상을 목표로 할 수 있습니다. 가장 중요한 것은 무리하지 않고 점진적으로 개수를 늘리며, 올바른 자세를 유지하는 것입니다.

 

 

 

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