철분이 부족하면 생기는 몸의 변화

철분이 부족하면 여러 가지 신체적 변화와 증상이 나타날 수 있습니다. 철분은 적혈구를 생성하는 데 중요한 역할을 하며, 적혈구는 산소를 몸의 각 조직으로 운반합니다. 철분이 부족할 경우 나타날 수 있는 주요 증상과 변화는 다음과 같습니다.

 

1. 피로감과 무기력: 철분 결핍은 빈혈을 일으키며, 이는 몸에 충분한 산소가 공급되지 않기 때문에 지속적인 피로감과 에너지 부족을 초래할 수 있습니다.
2. 창백한 피부: 적혈구 수가 감소하면서 피부가 창백해질 수 있습니다. 이는 특히 눈 아래, 잇몸, 손톱 밑에서 두드러지게 나타납니다.
3. 호흡 곤란: 산소 공급이 원활하지 않으면 가벼운 활동에서도 숨이 차는 증상이 나타날 수 있습니다.
4. 심장 문제: 심장은 부족한 산소를 보상하기 위해 더 열심히 일해야 하므로, 빠른 심장 박동이나 심장 두근거림, 심지어 심부전까지 발생할 수 있습니다.
5. 두통과 어지러움: 뇌로의 산소 공급이 줄어들면 두통, 어지러움, 집중력 저하 등의 증상이 발생할 수 있습니다.
6. 손발 차가움: 철분이 부족하면 말초 혈액 순환이 원활하지 않아 손발이 차가워질 수 있습니다.
7. 손톱과 머리카락 변화: 손톱이 쉽게 부러지거나 파고드는 증상이 나타날 수 있으며, 머리카락도 쉽게 빠지고 윤기를 잃을 수 있습니다.
8. 입과 혀의 변화: 혀가 붓거나 염증이 생길 수 있으며, 입 주위가 갈라지거나 입안이 헐 수 있습니다.
9. 식욕 변화: 철분 결핍은 이상한 식욕을 유발할 수 있는데, 흙, 얼음, 종이 등의 비영양 물질을 먹고 싶어지는 이식증(pica)이 나타날 수 있습니다.

철분 결핍이 의심되면 혈액 검사를 통해 진단받고, 철분이 풍부한 음식을 섭취하거나 필요시 철분 보충제를 복용하는 것이 중요합니다. 철분이 풍부한 음식으로는 붉은 고기, 간, 계란, 어패류, 콩류, 녹색 잎채소 등이 있습니다.

 

 

출처 : PIXABAY

 

 

철분이 많은 음식으로 건강 챙기기

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철분이 많은 음식은 다음과 같이 나눌 수 있습니다.

 

동물성 철분(헤미 철분)

• 붉은 고기: 소고기, 양고기, 돼지고기 등
• 가금류: 닭고기, 오리고기, 칠면조 등
• 생선과 해산물: 굴, 조개, 새우, 참치, 연어 등
• 내장류: 간, 심장 등

 

 

식물성 철분(비헤미 철분)

• 콩류: 렌틸콩, 병아리콩, 검정콩, 강낭콩 등
• 두부와 템페: 두부, 템페 등
• 견과류와 씨앗: 호박씨, 참깨, 해바라기씨, 아몬드, 캐슈너트 등
• 녹색 잎채소: 시금치, 케일, 근대 등
• 곡류와 시리얼: 철분 강화 시리얼, 귀리, 퀴노아, 현미 등
• 건과일: 건포도, 말린 살구, 무화과 등

 

 

철분 흡수 촉진

비헤미 철분의 흡수를 촉진하기 위해 다음과 같은 방법을 사용할 수 있습니다.

 

• 비타민 C 섭취: 비타민 C는 철분 흡수를 도와줍니다. 따라서 철분이 많은 음식과 함께 오렌지, 레몬, 브로콜리, 피망 등의 비타민 C가 풍부한 음식을 함께 섭취하는 것이 좋습니다.
• 철분이 풍부한 음식 조리: 주철 팬을 사용해 요리하면 음식에 철분이 더 많이 포함될 수 있습니다.

 

 

철분 흡수 방해 요인

• 칼슘: 칼슘은 철분 흡수를 방해할 수 있으므로 철분 보충제나 철분이 많은 음식과 동시에 섭취하는 것은 피하는 것이 좋습니다.
• 폴리페놀과 타닌: 커피, 차, 적포도주 등에 포함된 타닌과 폴리페놀도 철분 흡수를 저해할 수 있습니다.

 

철분이 부족할 때는 이러한 음식들을 균형 있게 섭취하여 철분을 충분히 보충하는 것이 중요합니다.